Sağlıklı ve fit bir vücut, düzenli fiziksel aktivite ve dengeli beslenme ile elde edilir. Düzenli egzersiz yapanlar için öğünlerin zamanlaması da aynı derecede önemlidir. Antrenmanınıza göre doğru besinleri tüketmek performansı artırabilir. İster antrenmana yeni başlıyor olun, ister bir süredir antrenman yapıyor olun, “Antrenmandan Önce Ne Yemelisiniz?” harika bir kaynaktır. Bu makale bu soruyu cevaplayacaktır. “Spordan Önce Ne Yenir?” gibi soruların yanıtlarını bulun. veya “Spordan Sonra Ne Yenir?”
Spor yaparken ne yemeliyiz?
Egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için dengeli ve yeterli bir beslenme planına sahip olmak çok önemlidir. Antrenmanlardan en iyi sonucu alabilmek için sporcuların günlük beslenme planına diyetlerinde yer vermeleri gerekir. Bu, onlara fiziksel aktivite için ihtiyaç duydukları enerjiyi sağlamanın yanı sıra, yorucu egzersizlerin neden olduğu kas hasarının iyileşme sürecini ve yeniden inşasını destekler. Diyet planı, sağlığınızı ve zindeliğinizi korurken atletik potansiyelinize ulaşmanıza yardımcı olacak şekilde tasarlanmalıdır. Genel bir sporcunun diyeti altı temel besin maddesini içermelidir: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Ayrıca su, vitaminler, mineraller ve vitaminler içerir. Sporcunun kilosu, boyu, yaşı ve cinsiyeti ile yaptığı spor, her bir bileşen için doğru miktar ve dengeyi belirlemek için kullanılmalıdır. Diyet bileşenleri arasında tam tahıllı ekmekler ve tahılların yanı sıra sebzeler (özellikle yeşil yapraklı sebzeler), meyveler, az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları, yumurta ve balık, hindi ve yağsız et gibi diğer beyaz etler yer alır.
Su, vücudunuzdaki sıvı dengesini korumak için gereklidir. Vücut ısısının korunması, eklemlerin hareket etmesi ve besinlerin kas dokusuna taşınması için su gereklidir. Su ayrıca hayati organların korunmasına yardımcı olur ve sindirim sisteminin normal işleyişini sürdürür. Metabolik atıkları uzaklaştırır. Bir sporcunun günlük diyeti %45-65 karbonhidrat ve %15-25 protein, %20-35 yağ içermelidir. 60-90 dakika egzersiz yaparsanız (koşma, ağırlık kaldırma veya interval antrenman yapma) karbonhidrat tüketiminizi artırabilirsiniz. Her gün tükettiğiniz karbonhidrat miktarını biraz artırabilirsiniz. Avokado, zeytinyağı ve fıstık ezmesi yağ oranı yüksektir. Fındık, ceviz ve tohumlarda da yağ bulunur. Bisküvi, kek ve hamur işleri gibi boş kalorisi yüksek yiyeceklerden kaçının. Egzersiz, her gün tükettiğiniz kalori sayısını artırabilir. Egzersiz, günlük kalori alımınızı artırabilir.
Ne kadar protein ve karbonhidrat tüketmelisiniz?
Egzersiz türleri, karbonhidrat alımının ve protein alımının miktarı ve zamanlaması ve sporcu beslenmesi değişir. Karbonhidratlar sporcular için ana enerji kaynağıdır. Glikojen, karbonhidratlar yiyeceklerle birlikte tüketildiğinde oluşur. Antrenman sırasında glikojen glikoza dönüştürülür. Karbonhidratlar, bir sporcunun enerji ihtiyacının %45-65’ini oluşturur. İhtiyacınız olan karbonhidrat miktarı, antrenmanın süresine ve türüne bağlı olacaktır. Dayanıklılık antrenmanı yaparsanız karbonhidrat tüketimini artırabilirsiniz. Tam tahıllı ekmekler, makarnalar ve pirinç, bulgur gibi tahılları yiyerek karbonhidrat elde edebilirsiniz. Ayrıca nohut veya barbunya, patates veya kuru fasulye gibi baklagiller de yiyebilirsiniz. Bu besinler karbonhidrat, lif ve vitamin açısından zengindir. Alkol, gazlı içecekler, şeker içeren reçeller, bal, pekmez ve diğer şekerli besinler sporcu diyeti için kabul edilebilir karbonhidratlar değildir. Bu besinler kan şekerindeki ani dalgalanmalar nedeniyle performansı etkileyebilir. Ne kadar egzersiz yaptığınıza göre tükettiğiniz karbonhidrat miktarını ayarlayabilirsiniz.
Günde 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz için, 3-5 g/kg/gün
Günde 60 dakika orta yoğunlukta egzersiz için, 5-7g/kg/gün
Günde dört saati aşan dayanıklılık antrenmanları için 8-12 g/kg/gün önerilir.
Protein, sporcular için hasarlı hücreleri onarmak ve kas büyümesini desteklemek için gereklidir. Ayrıca besinlerin kandan hücrelere taşınmasına yardımcı olur ve bağ dokusunu destekler. Düzenli spor yapıyorsanız beslenmenize dikkat etmelisiniz. Aşırı tüketilen karbonhidrat ve protein yağ depolanmasına neden olabilir. Yüksek protein alımı kalsiyum emilimini azaltabilir ve aşırı sıvı atılımının yanı sıra kalsiyum eksikliğine yol açabilir. Aşırı protein alımı sadece böbreklere ek yük bindirmez, aynı zamanda karbonhidrat alımını da azaltır. Bu, egzersiz sırasındaki enerji için önemlidir. Dengeli beslenme ile vücut kolayca yeterli proteini alabilir. Protein alımınız, egzersiz seviyenize göre ayarlanabilir.
Düzenli egzersiz yapmayan aktif kişiler, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8-1 gram proteine ihtiyaç duyar.
Günde 45-60 dakika orta düzeyde egzersiz yapan kişiler için kilogram başına 1,0 ila 1,2 grama ihtiyaç duyarlar.
Dayanıklılık veya güç için günde bir saatten fazla egzersiz yapan kişiler tarafından günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 2 grama kadar protein gerekebilir. Diyette protein kaynağı olarak süt, yoğurt, somon, yumurta, et ve tavuk gibi hayvansal kaynaklı besinler önerilir. Bu gıdaların tümü yüksek kaliteli proteinler olarak kabul edilir. Bitki bazlı protein kaynakları arasında kinoa gibi baklagiller ve tahıllar bulunur.
Spor yaparken en iyi beslenme şekli nedir?
Egzersizlerinizi en üst düzeye çıkarmak için kaslarınıza yeterli su, karbonhidrat, protein ve yağ sağlamak çok önemlidir. Ayrıca kaslarınıza gerekli vitamin ve mineralleri de sağlamalısınız. İşte egzersiz yaparken doğru beslenmeyi sürdürmenize yardımcı olacak bazı ipuçları.
Yeterli Lif Tükettiğinizden Emin Olun
Programınız bir saati aşarsa, egzersizden önce ve sonra karbonhidrat tüketmelisiniz. Tam tahıllı, esmer pirinç, makarna, sebze, meyve ve patates gibi lif açısından zengin besinler tüketin.
Bol Sıvı Tüketin
Yeterince su iç. Sadece antrenman sırasında değil, gün boyunca yeterli miktarda su içmek önemlidir. Yoğun egzersiz sırasında ter ve idrar yoluyla daha fazla su kaybedersiniz. Yoğun egzersiz sırasında kaybedilen sıvı ve mineralleri yerine koymak için su veya spor içecekleri kullanılabilir. Susamayı beklemeden düzenli olarak su için.
Yeterli Protein Tüketin
Protein, eğitmeniz gereken besinlerin kandan hücrelere geçmesine yardımcı olur. Egzersizden zarar gören kasların onarılmasına yardımcı olabilir. Günlük protein gereksinimleriniz yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, balık ve hindi gibi yiyeceklerle karşılanabilir. Bu besinler aynı zamanda kas hücrelerinin sentezi ve korunmasında da önemlidir. Günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için protein tozları ve bcaa, kreatin veya bcaa gibi amino asitler gibi takviyeleri kullanabilirsiniz.
Uyku Önemlidir.
Uyku, vücudunuzun tamamen dinlenebildiği tek zamandır. Uyku düzeninize dikkat ettiğiniz takdirde sabahları kendinizi daha enerjik hissedecek ve sporda daha iyi performans gösterebileceksiniz. Uyku sırasında hücreleriniz yenilenir ve sizi bir sonraki egzersizi yapmaya hazırlar. Her gün aynı saatte uyanmaya ve uyumaya çalışın.
Yemek öğününü atlama
Kan şekeri seviyeleri egzersiz yapma yeteneğinizi de etkileyebilir. Yemek öğününü atlama. Egzersizden önce ve sonra karbonhidrat ve protein alımınızı izleyin.
Spordan Önce Ne Yenir?
Egzersiz yapmadan önce yemek yerseniz, egzersiz yapacak enerjiniz olur. Antrenmanınızdan istediğiniz performansı elde edebilirsiniz. Glikojen depolarını yeniden doldurmak, bir egzersizden sonra daha çabuk iyileşmenize yardımcı olabilir. Tükettiğiniz karbonhidrat türü ve miktarı, egzersizinizin yoğunluğuna ve süresine ve yapmayı planladığınız aktivite türüne bağlıdır. Özellikle takım sporu veya maraton gibi uzun bir aktivite yaparken, egzersizden önce iyi beslenmek önemlidir. Bazı sporlar çok fazla enerji gerektirirken, diğerleri yavaş yavaş ihtiyaç duyar. Egzersiz sırasında ne kadar enerjiye ihtiyacınız olduğuna bağlı olarak karbonhidrat alımınızı planlayın. Antrenman öncesi enerji genellikle makarnalar, pirinç pilavı, patates, enerji içecekleri, meyve ve enerji barları gibi kolayca sindirilebilen karbonhidratlardan sağlanır. Dayanıklılık egzersizi veya uzun bir egzersiz yapmayı planlıyorsanız, karmaşık tam tahıllı karbonhidratları kullanabilirsiniz. Gün boyu kendinizi enerjik hissedeceksiniz. Antrenmanınız yoğun ve kısa ise enerji içecekleri veya meyve gibi yiyecekleri tercih edebilirsiniz. Bunlar kan şekerinizi hızla yükseltecek ve size enerji artışı sağlayacaktır.
Egzersizler, egzersizden en az 3-4 saat önce yapılır
Esmer pirinç, tam tahıllı ekmek, esmer makarna
Haşlanmış patates
Sütlü mısır gevreği
Taze meyve
Domates soslu makarna
Yağsız et veya fıstık ezmeli tost
Ayrıca buraya tıklayarak bu konuda daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
yoğurt
Egzersizden 2-3 saat önce yapılacak egzersizler:
Kahverengi pirinç, makarna veya ekmek
taze meyveler
yulaf ezmesi
yoğurt
Ayrıca buraya tıklayarak bu konuda daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
Egzersizden en az bir saat önce su için.
Muz, elma, üzüm veya şeftali gibi meyveler
Spor içecekleri
Spor Öncesi Beslenme İçin Örnek Menü
Kahvaltı
İki dilim kepekli tost
2 haşlanmış yumurta
Böğürtlen veya Ahududu: 1/2 su bardağı
atıştırmalık
1 orta boy muz
Yarım su bardağı yulaf ezmesi
1/2 su bardağı yoğurt kullanılarak hazırlanan karışım
sağlıklı atıştırmalıklar
Öğle yemeği:
Izgara hindi veya tavuk 150 gram
1 su bardağı esmer pirinç, haşlanmış
elma veya armut
egzersiz yapmadan önce
İki dilim tam buğday ekmeği
Fıstık Ezmesi 2 Yemek Kaşığı
Kuru erik, kuru incir veya kayısı gibi 1/3 su bardağı kuru meyve kullanın. ).
Akşam yemeği
Izgara et, 150 gram
1 orta boy tatlı patates
Bir kasede servis edilen haşlanmış brokoli
Spor Sonrası Beslenme
Egzersiz yaparken kaslarınız enerji olarak glikojen kullanır. Bir antrenmanın sonunda vücudunuzun glikojen depolarını tüketmiş olabilirsiniz. Egzersiz sırasında kaslarınız zarar görebilir. Kaslarınızın hasar görmesi iyidir. Gerilen kasları onarmak ve güçlendirmek için dinlenme ve beslenme gereklidir. Egzersizden sonra, karbonhidrat ve protein açısından yüksek bir diyet, glikojeni yenileyebilir ve hasarlı kasları onarabilir. Egzersizden en geç 2 saat sonra karbonhidrat, protein ve yağ oranı yüksek bir öğün tüketmelisiniz.
Karbonhidrat seçenekleri
Tatlı patates
Çikolatalı süt
Makarna, tam tahıllı ekmek, kinoa esmer pirinç ve bulgur gibi tam tahıllardan yapılan ürünler
taze meyveler
yulaf ezmesi
Patates
Protein seçenekleri:
Yumurtalar
yoğurt
Süzme peynir
Yağsız kırmızı et
tavuk, hindi
Balık
Yağ Alternatifleri
Avokado
Fındık ve diğer yağlı tohumlar, fındık ezmesi ve fıstık ezmesi yapmak için kullanılır.
Aşağıdaki seçenekleri kullanarak yemeğinizi hazırlayın:
Izgara tavuk ve sebze pilavı
Avokado ile tam tahıllı tost üzerinde yumurtalı omlet
Tatlı Patates Somonu
Ton balıklı sandviç
Kase yoğurt ile taze meyve, yulaf ezmesi ve yoğurt
Fıstık ezmeli sandviç
Spor Sonrası Beslenme İçin Örnek Menü
Kahvaltı:
Lor sadece iki yumurta sarısına eklenmelidir.
İki dilim tam buğday ekmeği
Az yağlı Beyaz peynir (50 gram).
Zeytin, siyah veya yeşil
Atıştırmalık:
Meyve (yaklaşık 150 gram)
15 adet çiğ badem veya fındık
Öğle yemeği:
150-200 gr ızgara veya pişmiş tavuk eti kullanılarak hazırlanır.
bir bardak yoğurt
Kepekli, tam buğday veya Çavdar ekmeği 2 dilim
Egzersiz sonrası:
Bir bardak süt veya kefir (200ml).
2 kuru incir
Akşam yemeği
150 gr yağsız dana etinden köfte
Zeytinyağlı Sebze Yemeği, 1 Porsiyon
Bulgur pilavı veya bulgur (kepekli makarna).
Gece:
1 su bardağı süt veya yoğurt
